車の運転には必須！ドライブ中の眠気覚ましの方法
眠気覚ましに確実に効果がある３つの方法
長時間のドライブ、寝不足での運転、冬場の温かい車内、運転中にふと眠くなる瞬間を経験したことがないドライバーの方はいないと思います。
そんな時に役立つ眠気覚ましの方法をご紹介したいと思います。
眠気に効果的な３つのツボ
1.目の疲れ
長時間運転するドライバーの多くが「目」に疲れを感じています。
「目」の疲れをとるツボをご紹介します。
「睛明」
目頭と鼻の付け根の間にあります。
目を閉じて、円を描くように１分間押します。
眠気のほか、眼精疲労、鼻づまりなどに効果があるとされています。
「風池」
首の後ろ側、髪の生え際にあるツボです。
両手を組んで、両側の親指を両側の「風池」に当てて、上半身を椅子の背もたれへ倒しながら親指で押していきます。
眠気のほか、眼精疲労、肩こり、頭痛などの解消に効果があるとされています。
参考サイト：サンテ40シリーズ「疲れ目を防ぐ３つのコツ」
https://www.santen.co.jp/ja/healthcare/eye/products/otc/sante40/eyestrain/knack.jsp
2.頭が冴える
長時間の運転中、眠気で頭がぼーっとしてしまい、集中力がなくなることがあると思います。
そんな時に使える頭が冴えるツボをご紹介します。
「天柱」
後頭部の髪の生え際、首の根本部分の左右にあるツボです。
外側から指先で頭の中心に向かって押し上げます。
集中力の改善のほか、頭部や首の凝り・疲れを取り、血液の循環を促し、眼精疲労にも効果があるとされています。
参考サイト：ゆたり「今日のひとツボ 天柱（てんちゅう）風池（ふうち）」
http://www.yutari.jp/blog/yoginikumi/tubo/byt110901.htm
3.身体のだるさを取る
同じ姿勢で運転していると倦怠感に襲われることがあると思います。
身体のだるさを取るツボをご紹介します。
「労宮」
中指の付け根の下に、手のひらの中央少し上あたり、中指の骨の、薬指側にあるツボです。
親指の第一関節を曲げて、指先をツボに当てながら人さし指の付け根に向かって押し上げます。
緊張を緩和させたり、疲労を回復させる効果があるとされています。
参考サイト：フミナーズ「目がさめるツボ3選。眠気を飛ばすには「正しいツボ押し」が有効！」
https://fuminners.jp/nemui/5115/2/
カフェインを摂取する
眠気覚ましにはカフェインを取るというのはドライバーならずとも知識として知っているかと思います。
カフェインが含まれる飲料を飲んだあと、カフェインの作用が出るまでに20～30分ほどかかるので、タイミングを見計らって飲むといいでしょう。
1.カフェインが含まれる食べ物・飲み物
カフェインは、コーヒー豆、茶葉、カカオ豆、ガラナなどの成分で、それらを原料とするさまざまな製品に含まれています。
カフェインが多く含まれる飲料としては、コーヒー、紅茶、お茶(麦茶、ハーブティーは除く)、ココア、栄養ドリンク、エナジードリンクがあげられます。
食べ物はガム類やチョコレートにカフェインが多く含まれています。
2.カフェインを摂取するとなぜ眠気が覚めるか
人間の脳には脳機能に色々な働きをもたらす作用を持つ脳内ホルモンを受け取る、受容体というものがあります。
その受容体にアデノシンという物質が結び付くと眠気が発生する仕組みになっています。
カフェインはアデノシンが受容体と結びつくことを阻害することによって全神経システムを落ち着かせます。
その結果、脳の中枢神経が興奮状態になることによって眠気がなくなる、ということになります。
カフェインによるアデノシン受容体の抑制によって、心拍数の増強、血圧の上昇、覚せい作用、そして疲労感を感じさせることを遅れさせます。
カフェインは体内に入ってから20～30分後に血中でピークを迎えます。
3.カフェインの適量
カフェインは眠気をはらい、集中力を高める効果をもたらしますが、摂取しすぎると、頭痛、心拍数の増加、不眠、嘔吐、下痢などを引き起こす副作用も現れます。
また、妊娠期の女性がカフェインを過剰摂取することは重篤な副作用を招く可能性があり注意する必要があります。
またカフェインを過剰摂取することによる依存症が発症した場合、カフェインの摂取をやめると、頭痛、眠気、神経過敏、便秘、うつ、悪心・嘔吐、不安、集中力の低下といった離脱症状が現れます。
ではカフェインの適量はどれくらいなのでしょうか。
欧州食品安全機関（EFSA）が発表したガイドラインでは健康な成人男性１日当たりの摂取量は体重1kgあたり5.7mg、妊娠・授乳中の女性は1日を通して最大200mgまでとされています。
普段私たちが飲んでいる飲み物のカフェイン含有量は100mlあたり、
- ・インスタントコーヒー60mg
- ・ココア10mg
- ・紅茶30ng
- ・玉露160mg
- ・煎茶20mg
- ・ウーロン茶20mg
- ・コーラ10～19mg
- ・ショート缶の缶コーヒー100～150mg
- ・エナジードリンク22～142mg
- ・栄養ドリンク30～50mg
- ・眠気覚ましドリンク100～150mg
となります。
体重50kgの人の場合、一度に摂っても安心なカフェイン量は150mg程度、缶コーヒーや栄養ドリンクの過剰摂取は思わぬ副作用を招く可能性があるため十分に気を付ける必要があります。
参考サイト：あすけん「一日にどのくらいまでOK？自分にあったカフェインの適量をチェック！」
https://column.asken.jp/glossary/glossary-6597/
思い切って仮眠を取る
睡眠不足の状態は、飲酒時運転時と同様の注意力の低下を招くとの調査結果があります。
どうしても眠気がとれない、または前日に睡眠時間を十分に取れなかったという人は思い切って仮眠をとってしまうのも有効です。
1.適切な仮眠時間
理想的な仮眠時間は、運転前に午後1時から2時の時間帯にとる20分ほどの仮眠です。
それができない場合、運転の合間に仮眠をとることです。このときの仮眠時間は30分以内に抑えることが重要です。
なぜなら30分以上睡眠することで脳が深い睡眠に入ってしまうため、目覚めた直後は認知機能が低下して事故を起こす可能性が上がってしまいます。
参考サイト：朝日新聞DEGITAL「長い仮眠はかえって危険！ 専門家に聞く、安全運転に役立つ睡眠法」
http://www.asahi.com/and_s/articles/5.html
2.短い時間で質の良い仮眠をするには
まず姿勢です。
仮眠をとるときは横にならず、座ったまま眠ることによって深い睡眠に落ちないようにします。
また、仮眠の直前にはカフェインが入ったドリンク、できれば暖かいものを摂取することが推奨されます。
カフェインの覚醒効果はドリンクを飲んでから20～30分ほどで現れてくるので、仮眠が終わるころにすっきり目覚めることができます。
3.どういう症状が出たら仮眠をしなければならないか
頻繁にあくびが出る、目がショボショボしてまばたきの回数が増える、前の車との車間距離がつい近くなってしまう、そんな症状が出たら注意です。
なにより「もう眠い」と感じた時が仮眠をとるタイミングでしょう。
個人差あり？意外な眠気覚ましの方法
以上3つの眠気覚ましの方法をご紹介しましたが、それ以外にも様々な方法があります。
もしかしたら自分にピッタリの眠気覚ましの方法がこのなかにあるかもしれません。
いくつか組み合わせてみるのも手かもしれません。
ストレッチをする
身体を動かすことによって脳に刺激が与えられ、眠気が覚めます。
息を止める
呼吸を止めると脳が酸素をとり入れることを最優先するため、眠気を覚ます効果が期待できます。
香りをかぐ
ペパーミントやローズマリー、ユーカリなどの香りには、眠気を覚ます効果が期待できます。
カフェイン飲料が苦手な人でも眠気覚ましとして使える点も魅力です。
参考サイト：mybest「眠気覚ましにおすすめのアロマオイル人気ランキング10選」
おしゃべりする
同乗者がいないとできませんが、人と話していれば脳の活動も活発になり、居眠りしてしまうこともありません。
とても有効な手段だと思います。
歌を歌う
外から聞こえてくる音は脳を刺激して脳を起こす作用があるとのこと。 そして日本語の曲を聞くとその曲に意味があると脳が認識して、脳内にドーパミンという覚醒物質が出て、より目覚めやすくなるとのことです。
車内の空気を入れ替える
車内の閉め切られた空気を吸っていては眠くなってしまいます。
そんな時は窓を空けて車内の空気を入れ替えましょう
1.二酸化炭素が濃くなるとどうなるか
人の呼吸によって室内の二酸化炭素濃度が増加すると、その分酸素濃度が減ります。
二酸化炭素分圧の高い環境では肺胞でヘモグロビンが結合できる酸素の量が減ります。
その結果、多量の酸素を消費する脳の活動が弱くなり、パフォーマンスが落ちることになります。
2.効率的な空気の入れ替えかた
ばり窓を全開にして一気に車内の空気を入れ替えることです。
冬であれば暖かくなった空気を一掃してくれます。
ロングドライブをするのであれば定期的に窓を開けて空気の入れ替えをしたいですね。
参考サイト：育児 ぎゅっと抱きしめて「換気量不足｜二酸化炭素濃度上昇で眠気・集中力低下・慢性疲労に」